中醫保健

素 食 者 營 養 須 知

素食的優點：健康的素食能減少罹患心臟病、高血壓、糖尿病、肥胖和某些癌症的危險。低油、低鹽、低糖及高纖維質，且營養足夠均衡的素食才是健康的素食，需注意下列幾點觀念，才算健康的素食，開健康之花，結長壽之果。

0. 對奶素或蛋奶素者而言，較不需擔心會發生營養素的缺失；但對全素而言，其鐵質、鈣質、維生素D、B2和B12則常處於缺乏邊緣，因為豐富良質鐵質只存在於肉類食物，牛奶含有豐富鈣質和維生素B2，而維生素B12主要存在於動物性食物。
0. 對成人而言，素食只要調配得當或稍加補充，與ㄧ般正常均衡飲食ㄧ樣，也能提供身體所需的必須營養素，因為植物性食物也含有豐富的蛋白質，只要每天攝取各種不同的植物性食物，並攝取足夠的熱量，身體就能自行合成所需的完全蛋白質。深綠色蔬菜含有豐富鈣質，故也能由植物性食物獲得所需的鈣質。乾豆類和深綠色蔬菜含有豐富鐵質，故也能提供足夠的鐵質。成人奶素者應選擇低脂或脫脂奶製品。
0. 吃素基本上是適合任何年齡層的，但要注意特殊需要，加以補充，那麼營養素才會足夠。對兒童、青少年和孕婦而言，因他們處於特殊生理時期，所需要的營養素增加許多，若不注意則易有缺少出現。兒童與青少年因在快速成長，需要大量的營養素，尤其是在熱量、鈣質、鐵質、維生素B2、維生素B12和維生素D，如全脂牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等室富含鈣質、鐵質、維生素B2的食物。孕乳婦必須提供本身及胎兒的營養，所需的營養素一樣也增加許多，尤其是熱量、鈣質、鐵質、維生素D和維生素B12，並須多曬陽光以活化維生素D。
0. 任何一種飲食不管是素食或是雜食，若攝取過多含油脂高的食物，或含鹽份過高的食物，或含糖過高的食物，均會傷害身體健康。
0. 進食各種食物以達到含不同必需胺基酸蛋白質互補作用。如：選擇全穀類，如：糙米、全麥麵包，搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。
0. 多攝取維生素C豐富的水果，如：柑橘類、柳橙汁、檸檬、葡萄、番石榴。
0. 若是運動員或勞力者，需攝取足夠的熱量並維持理想體重，如：多喝杯奶、多吃力蛋、多吃幾片塗上奶油的土司、全麥麵包、開心果等堅果類。
0. 注意是否有貧血現象：如果你覺得容易疲倦、臉色蒼白、手腳冰冷、頭昏重、由蹲站起時頭暈目眩、休息時或稍微用力時就心跳得很快，那大多是缺鐵性貧血造成(需排除地中海貧血的可能)。正常紅血球生成所需的營養有：鐵、維生素B12、葉酸、蛋白質、熱量、維生素B6、維生素B2、菸鹼酸、維生素C、維生素A、維生素E、銅、鈷。若是缺鐵性貧血需要補充鐵質時，可購買營養品鐵劑、維生素B2、維生素B12、維生素C額外補充。或從食物中攝取適量的鐵質，素食中，深綠葉蔬菜、青豆及豆莢、水果乾、糖蜜、小麥麩及小麥胚、燕麥及黃豆粉。雞蛋、牛奶和早餐穀片中也含有一些鐵，但含量不高，因此應該給小孩子食用強化鐵質的早餐穀片。富含鐵質的菠菜和扁豆，雖富含鐵質，但是由於它們含有植酸鹽(小麥粉和麥麩中也有)，會阻礙腸子吸收鐵質，因此人體自它們吸收到的鐵質相當少。富含維生素C的蔬菜，如：番茄、椰花菜、綠椰花菜、馬鈴薯、包心菜，都會增加人體對鐵質的吸收及利用率。缺乏葉酸的貧血，也可從飲食中得到補充，如：大豆、酵母、小麥胚芽，以及多種蔬菜和水果都是含有葉酸的食物。